Sınav Kaygısı Ölçeği (SAÖ)
Sınav Kaygısı Ölçeği ile sınav stresi ve performans kaygısını değerlendirin. 20 soruluk online test, anında sonuç. Öğrenci danışmanlığı.
Teste Başlamak İçin Bilgilerinizi Girin
Önemli Bilgilendirme
Sitemizde yer alan testler tanı koymaz. Bu testler yalnızca öz farkındalık kazanmanız için sunulmuştur. Hastalık tanısı koyma yetkisi yalnızca psikiyatri hekimlerine aittir.
Sınav kaygınız günlük yaşamınızı etkiliyorsa bir psikolog veya rehber öğretmenden destek almanız önerilir.
Sınav Kaygısı Ölçeği (SAÖ), öğrencilerin sınav öncesi ve sırasında yaşadıkları kaygı düzeyini değerlendiren psikolojik bir ölçektir. Bu test, bilişsel (düşünsel) ve fizyolojik (bedensel) kaygı belirtilerini ayrı ayrı değerlendirir.
Sınav kaygısı, sınavdan önce ve sınav sırasında hissedilen yoğun endişe, gerginlik ve fiziksel rahatsızlıklardır. Normal düzeyde kaygı motive edici olabilir, ancak yüksek kaygı performansı düşürür.
Sınav Kaygısı Nedir?
Sınav kaygısı, sınav durumlarında ortaya çıkan bilişsel, duygusal ve fizyolojik tepkiler bütünüdür. İki ana bileşeni vardır:
Bilişsel Kaygı (Düşünce)
- "Başarısız olacağım" düşüncesi
- "Zamanım yetmeyecek" endişesi
- Öğrendiklerimi unutma korkusu
- Olumsuz öz-değerlendirme
- Dikkat dağınıklığı, konsantrasyon bozukluğu
Fizyolojik Kaygı (Beden)
- Kalp çarpıntısı, hızlı nabız
- Terleme, titreme
- Mide bulantısı, karın ağrısı
- Baş ağrısı, baş dönmesi
- Nefes darlığı
Önemli Not
Hafif kaygı performansı artırır (motive eder), yüksek kaygı performansı düşürür. Bu ilişkiye "Yerkes-Dodson Yasası" denir. Optimal kaygı düzeyinde en iyi performans gösterilir.
Sınav Kaygısı Ölçeği Puanlaması
Bu ölçek 10 soru içerir. Her soru için 4 seçenek vardır:
- 1 Puan: Hiç
- 2 Puan: Bazen
- 3 Puan: Sık sık
- 4 Puan: Çok sık
Toplam puan aralığı: 10-40 puan
10-20 Puan: Düşük Sınav Kaygısı
Kaygı düzeyiniz düşük, sınav sırasında rahat hissediyorsunuz. Sınavlara karşı dengeli bir yaklaşımınız var ve performansınız genellikle yüksek. Bu kaygı motivasyon sağlar, zarar vermez.
21-30 Puan: Orta Düzey Sınav Kaygısı
Kaygınız belirgin olabilir, ancak kontrol edilebilir seviyede. Sınav öncesi ve sırasında bazı fiziksel ve zihinsel belirtiler yaşayabilirsiniz. Kaygıyı yönetmek için teknikler uygulayabilirsiniz: Nefes egzersizleri, pozitif düşünme, iyi bir hazırlık süreci faydalı olabilir.
31-40 Puan: Yüksek Sınav Kaygısı
Kaygınız yüksek seviyede ve sınav performansınızı olumsuz etkileyebilir. Sınav öncesi ve sırasında yoğun fiziksel belirtiler (kalp çarpıntısı, terleme, mide bulantısı) ve olumsuz düşünceler yaşayabilirsiniz. Kaygı yönetimi teknikleri uygulamanız (gevşeme egzersizleri, bilişsel yeniden yapılandırma) veya bir psikolog ya da rehber öğretmenden profesyonel destek almanız önerilir.
Sınav Kaygısının Nedenleri
Sınav kaygısı birçok faktörün etkileşimi sonucu ortaya çıkar:
- Mükemmeliyetçilik: "Her sınavda 100 almalıyım" beklentisi
- Başarısızlık Korkusu: "Başarısız olursam ne olur?" düşüncesi
- Yetersiz Hazırlık: Son dakika çalışma, plansızlık
- Olumsuz Geçmiş Deneyimler: Daha önce sınavda kötü performans
- Aile Baskısı: "Kesinlikle başarılı olmalısın" mesajları
- Kendine Güven Eksikliği: "Ben yapamam" inancı
- Kıyaslama: Kendini arkadaşlarla sürekli karşılaştırma
- Fiziksel Faktörler: Uyku bozukluğu, yetersiz beslenme
Sınav Kaygısıyla Başa Çıkma Yöntemleri
Sınav Öncesi Stratejiler:
- Planlı Çalışma: Son gece değil, düzenli çalışma programı yapın
- Gerçekçi Hedefler: "Mükemmel olmak" yerine "elimden geleni yapmak"
- Düzenli Uyku: Sınav öncesi gece en az 7-8 saat uyuyun
- Sağlıklı Beslenme: Kahvaltıyı atlama, kafein abartma
- Deneme Sınavları: Gerçek sınav koşullarında pratik yapın
- Olumlu İç Konuşma: "Başaramam" yerine "Elimden geleni yapacağım"
Sınav Sırasında Stratejiler:
- Derin Nefes Alma: 4-7-8 tekniği (4 sn içe, 7 sn tutma, 8 sn dışa)
- Kasları Gevşetme: Omuzları indirin, çeneyi gevşetin
- Kolay Sorularla Başlayın: Başarı hissi kaygıyı azaltır
- Zamanı Yönetin: Bir soruda takılıp kalmayın, geçin
- Kendine Mesaj Verin: "Bu sadece bir sınav, hayat bitmez"
- Su İçin: Beyni oksijenlendirmek için ara ara su için
Profesyonel Destek Ne Zaman Gerekir?
Eğer sınav kaygınız şu durumlarda mutlaka bir psikolog veya rehber öğretmene başvurun:
- Okula gitmek istemiyorsunuz
- Sınav günü hasta oluyorsunuz (mide bulantısı, baş ağrısı vb.)
- Sınav sırasında panik atak yaşıyorsunuz
- Öğrendiğiniz bilgileri sınav sırasında tamamen unutuyorsunuz (beyaz perde)
- Akademik performansınız kaygı nedeniyle düşüyor
- Uyku düzeniniz bozuldu, iştahınız kayboldu
Gevşeme Teknikleri
1Diyafram Nefesi (4-7-8 Tekniği)
- Burnunuzdan 4 saniye nefes alın (karın şişmeli)
- 7 saniye nefesinizi tutun
- Ağzınızdan 8 saniye nefes verin
- 3-5 kez tekrarlayın
Etki: Parasempatik sistemi aktive eder, kalp atışını düşürür, zihni sakinleştirir.
2Progresif Kas Gevşemesi
Kasları 5 saniye sıkın, sonra 10 saniye gevşetin. Yumruklar → Kollar → Omuzlar → Yüz → Bacaklar sırasıyla. Gerginliği fark edip serbest bırakmayı öğretir.
3Görselleştirme (Imagery)
Gözlerinizi kapatın ve sınavı başarıyla tamamladığınızı hayal edin. Sakin, rahat, soruları kolayca cevaplayıp çıktığınızı görün. Beyin hayal ile gerçeği ayırt edemez, bu teknik özgüveni artırır.
Sıkça Sorulan Sorular
Online veya Yüzyüze Terapi İçin Randevu Alın
Yaşadığınız zorluklarla başa çıkmak için doğru zamanda doğru adımı atın. Size yardımcı olmak için buradayım.
İlk görüşmede detaylı değerlendirme yapılır ve size özel tedavi planı oluşturulur.
