Panik atak genellikle aniden başlayan, başı ve sonu belli olan anksiyete nöbetleridir. Panik atakların oluşmasının temel sebebi kişinin bedensel belirtilerini felaketleştirici bir şekilde yorumlanmasıdır. Örneğin kalp çarpıntısı olan bir kişinin bu durumu “kalp krizi geçiriyorum” şeklinde yorumlaması.

Panik atak ile baş edebilmek için aşağıda belli önerilerde bulunacağım

1. Panik atağı geçirdiğiniz esnada düşüncelerinizi çevrenizdeki eşyalara yönlendirebilirsiniz. Dikkatiniz beden duyumlarınızdan çevrenizdeki eşyalara yöneldiğinde panik atağınızın şiddeti de azalacaktır.

2. Panik atağı geçiren kişilerde baş dönmesi ve mide bulantısı genel olarak görülür. Bu durumun temel sebebi kişinin nefes darlığı çektiği düşüncesine bağlı hızlı hızlı solumaya çalışmasıdır. Bu durumda kandaki oksijen oranı artar karbondioksit oranı düşer. Kandaki oksijen oranın yükselmesine bağlı, baş dönmesi ve mide bulantısı oluşur. Bu durumu önlemek için kandaki karbondioksit oranını normalleştirmek gerekir. Kandaki karbondioksit oranını artırmak için burnumuzu ve ağzımızı avucumuzun içine alarak solumak gerekir. Böylelikle kandaki oksijen oranı ile karbondioksit oranı dengelendiğinden baş dönmesi ve mide bulantısı geçer. Bu işlemi yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, avucunuzun içinde, burnumuzun ve ağzımızın olmasıdır. Sadece ağzımızı avuç içini alıp solumak bir işe yaramayacaktır.

3. Nefes alışverişimizi düzenlemek panik atağı esnasında bedensel belirtilerin azalmasını sağlar. Bunun için şunu yapmanızı öneririm: Yediye kadar sayarak derin nefes alın, dörde kadar sayarak tutun ve yediye kadar sayarak ağzını yuvarlayarak nefesinizi üfleyin. Bu işlemi dört veya beş defa arka arkaya tekrarlayınız.

4. Eğer panik atağı, panik bozukluğa dönüşmüşse, kişi herhangi bir zamanda ve yerde her an panik atağı geçireceğim korkusuna kapılır. Bu korkuya bağlı yanında hiç kullanmadığı ilaçlarını ve suyunu taşır. Öyle ki sürekli çantasında taşımış olduğu ilaç artık kullanılmayacak duruma gelmesine rağmen yine de yanından ayırmaz. Buna güvenlik davranışı diyoruz. Eğer sizin de böyle bir alışkanlığınız varsa öncelikle bu tarz davranışlardan kurtulmanızı öneririm. Şöyle bir uyarıda bulunmak isterim, eğer düzenli olarak ilaç kullanıyorsanız ve doktor kontrolünde bu süreç devam ediyorsa yukarıda açıkladığım durum sizin için geçerli değildir. Bu durum, yıllardır çantadan çıkmayan ve hiç kullanılmayan ilaç taşıyıcıları için geçerlidir.

5. Panik atağı geçirenler veya panik bozukluğu olanlar, panik atağı geçireceklerini hissettikleri yerlere gitmemeye özen gösterirler. Daha genel bir ifadeyle panik atağını tetikleyebilecek durumlardan özellikle kaçınırlar. Eğer siz de bu şekilde davranıyorsanız bunu yapmamanızı tavsiye ederim. Aksine panik atağını tetikleyebilecek durumlarla kendinizi özellikle karşı karşıya getirmenizi öneririm. Bunu yaparsanız panik atağı sonucunda felaketleştirdiğiniz düşüncelerinizin gerçekleşmediğini görme fırsatını yakalamış olursunuz.

6. Panik atağı başladıktan ortalama on dakika sonra tepe noktasına ulaşır, bu tepe noktasında belli bir zaman kaldıktan sonra atağın şiddeti azalmaya başlar. Bu azalma sürecinin uzun zaman almasının temel sebebi, bu süreçte kişinin bedensel duyumlarını yorumlamaya devam etmesidir. Size bu konuda önereceğim önemli nokta, panik atağı geçirmeye başladığınız andan itibaren dikkatinizi dağıtmanız, panik atağınızın geçmesini beklemenizdir.

7. Yukarıda belirttiğim çalışmaları yaptığınızda ve fayda sağlamaya başladığınızda, panik atağı esnasında dikkatinizi dağıtmamanızı, bedeninize odaklanmanızı fakat bedensel duyumları yorumlamanızı öneririm.

8. Panik atağı geçirdiğiniz esnada kendinize bunun bir yanlış alarm olduğunu, herhangi tehlikeli bir durumla karşı karşıya olmadığınızı, daha önce defalarca atak geçirmenize rağmen, korktuğunuz durumların hiçbirinin gerçekleşmediğini hatırlatabilirsiniz.

9. Panik atağı geçirdiğiniz zaman veya geçireceğinizi hissettiğiniz an, kesinlikle acile koşmamalısınız. Çünkü bu tarz davranışlar panik atağının sürmesine ve zamanla daha da şiddetlenmesine sebep olur. Yine altını çizerek belirtmem gerekir ki açıklamam panik atağı veya panik bozukluk teşhisi almış ve gerekli diğer tıbbi kontrollerinde herhangi bir olumsuzluğa rastlanmamış kişiler için geçerlidir.

10. Yukarıda bulunmuş olduğum öneriler panik atağı veya panik bozukluğu olan kişilere, kendi kendine yardım önerilerinden oluşmaktadır. Gerekli gördüğünüz takdirde bir uzmandan destek almanızı öneririm.